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歩行習慣づくり

わずかな距離を車で移動、職場ではデスクワークのため座りっぱなし、といった生活が習慣になっていませんか。日頃から運動不足だと感じている人には、誰でも手軽にできるウォーキングがおすすめです。ウォーキングは体に過度な負担をかけない有酸素運動なので、今まで運動習慣がなかった人でも少しずつ体を慣らすことができます。まずは気軽に歩きはじめてみませんか。

 

 

体にいいことがたくさん!ウォーキングのメリット

健康増進

ウォーキングを続けると、肥満や生活習慣病が予防できます。血行が促進されるため腰痛、肩こりなどが改善され、持久力がついて疲れにくくなります。

ダイエット

やせるためには、激しい運動よりも有酸素運動が効果的。体脂肪の燃焼に必要な酸素を十分体内に取り込みながら歩くウォーキングは、ダイエットにうってつけです。

老化防止

加齢や運動不足で真っ先に衰えるのが足の筋肉。ウォーキングには足の筋肉を鍛え、脚力の低下を防ぐ効果があります。また、歩くと骨に刺激が加わり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

脳の活性化

筋肉を活発に動かすことで脳が活性化します。また、自律神経の働きが整い、ストレスが軽減されます。
ウォーキングには認知症を予防する効果があることもわかっています。

ウォーキングを楽しく続けるためのコツ

運動量は少しずつ増やそう

運動習慣のない人がいきなり長時間歩くのは、けがや故障のもとです。まずは少しずつ歩くことからはじめ、慣れてきたら歩数や時間を増やしていきましょう。
疲れている日や体調が悪い日は、無理をせずに休むことも大切です。

仲間や目標を見つけて楽しもう

歩数や距離、体重といった目標を決めると、やる気のアップにつながります。ウォーキングイベントに参加してみるのもおすすめです。また、一緒に歩く仲間がいると、やる気を維持しやすくなります。

痛みや持病がある人は医師に相談してからはじめよう

関節の痛みや生活習慣病などの持病がある人は、ウォーキングをはじめる前にかかりつけ医などに相談しましょう。自分の症状にあった歩き方をしないと悪化するおそれがあります。

ウォーキングをはじめる前に、しっかり準備をしよう

ウォームアップとクールダウンを忘れずに

ウォームアップを行うことで体がスムーズに動くようになるため、けがや故障の防止につながります。また、運動後にクールダウンを行うことで、めまいや貧血などを防ぎ、疲れもたまりにくくなります。

ウォーキングに適したものを身に着けよう

服装は動きやすく、吸湿性・速乾性・通気性に優れたものを選びましょう。夏は帽子、冬はウインドブレーカーや手袋で気候にあった対策をすることも大切です。
靴は、目的や足の形にあうクッション性に優れたウォーキングシューズを選びましょう。

水分補給できるものを用意しよう

水、またはスポーツ飲料を用意し、ウォーキングの最中はのどが渇く前に水分補給をしましょう。ウォーキングの前後にもコップ1~2杯程度の水をゆっくり飲んでください。

ウォーキングをはじめてみよう!

STEP1まずは正しい立ち姿勢を覚えよう

ウォーキングを始める前に、鏡の前に立って体が左右のどちらかに傾いていないか、背中が丸くなっていないかチェックしましょう。悪い姿勢のままウォーキングをはじめると、腰やひざに大きな負担がかかります。

STEP2歩くときはよいフォームを意識しよう

よいフォームで歩くことは、健康効果を得やすく、けがや故障防止につながります。歩くときは「姿勢」「腕の振り」「着地」の3つを意識しましょう。

歩くことに慣れてきたら

ウォーキングに慣れてきたら、歩く時間や距離を増やす、ペースを上げる、ジョギングに切り替えるなど、自分に合った方法で運動量を増やしてみましょう。家族やウォーキング仲間と一緒にウォーキング大会に参加するのもおすすめです。

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